por Sentadilla con mancuernas
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La sentadilla de hombros con mancuernas es una sentadilla con peso, que ayuda a fortalecer y construir los músculos del cuádriceps y del glúteo mayor. Puede utilizarse como alternativa (o complemento) a otros ejercicios de sentadilla dentro de su programa de entrenamiento de fuerza o entrenamiento en circuito.
Apoya una mancuerna en cada hombro con un extremo de la pesa apuntando hacia delante. Separe los pies a la anchura de la cadera y apoye los talones en el suelo. Contraiga los abdominales y manténgase erguido con los hombros echados hacia atrás para lograr un buen equilibrio.
Utilice un peso de mancuerna que le permita completar el ejercicio con la forma adecuada. Empieza con un peso ligero y ve aumentando el peso a medida que te vayas haciendo más fuerte. La prueba y el error pueden ayudarte a encontrar el peso adecuado.
La sentadilla con mancuernas tiene como objetivo los músculos del cuádriceps (parte delantera de los muslos) y el glúteo mayor (en los glúteos). Los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y el sóleo (en las pantorrillas) también actúan como estabilizadores durante este movimiento.
Levantamiento de peso muerto con mancuernas
Puede que las sentadillas con mancuernas no parezcan tan impresionantes como las realizadas con una pesada barra, pero son el ejercicio perfecto para practicar una buena forma, ya que suelen utilizar un peso más ligero como resistencia para un mayor número de repeticiones.
La sentadilla es un ejercicio clásico que aprenderás en tu primera clase de entrenamiento. Es un movimiento para la parte inferior del cuerpo, y construye fuerza en algunos de los músculos vitales que utilizamos para el movimiento y la explosividad. No importa qué tipo de atleta seas, las sentadillas benefician a una serie de deportes. Correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso.
Al principio es muy importante que consigas hacer sentadillas con tu peso corporal antes de añadir peso. Esto evitará que te lesiones más adelante cuando empieces a experimentar con diferentes cargas de peso. Domina primero la técnica.
La sentadilla con mancuernas es un movimiento para principiantes que desarrolla la musculatura de la parte inferior del cuerpo y tiene un montón de beneficios para la aptitud funcional general. Este movimiento se dirige principalmente a los músculos del cuádriceps en la parte delantera de los muslos y al glúteo mayor que se encuentra en los glúteos. Las sentadillas con mancuernas ayudan a crear estabilidad en las pantorrillas y activan los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.
Variaciones de sentadillas con mancuernas
Ten en cuenta que, sin un segundo ojo que vigile tu forma, las sentadillas con mancuernas pueden suponer un riesgo y esto puede deberse a la fatiga muscular, añadiendo a su vez dificultad para recuperar el equilibrio. Cuestiones avanzadas para la sentadilla con mancuernasVariantes de la sentadilla con mancuernasAquí tienes una lista de diversas variaciones de la sentadilla con mancuernas: Sentadilla frontal con mancuernas, sentadilla sumo con mancuernas, sentadilla por encima de la cabeza con mancuernas, sentadilla Zercher y sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo con mancuernas.Sentadilla lateral con mancuernas
Sentadilla con mancuernas por encima de la cabezaPara realizar la sentadilla con mancuernas por encima de la cabeza, comienza en la posición convencional de sentadilla con mancuernas. Para la sentadilla con mancuernas por encima de la cabeza, vamos a elevar las mancuernas por encima de la cabeza extendiendo los brazos. Proceda a realizar la sentadilla como de costumbre. Recuerda mantener la mancuerna en línea con las orejas mientras realizas este movimiento y mantener la columna vertebral en una posición neutral. No es conveniente que las mancuernas estén delante de la cabeza. La sentadilla con mancuernas por encima de la cabeza es un gran ejercicio para desafiar la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Sentadilla con mancuernas Para realizar la sentadilla con mancuernas, comience con una postura amplia. Esto significa que los pies están separados más allá de la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntan hacia fuera. Para la sentadilla con mancuernas, sólo necesitarás una mancuerna que sujetarás con una mano. Su agarre debe tener ambas manos sujetando el borde de un extremo de la mancuerna o puede sujetar el eje de la mancuerna. Independientemente del agarre, coloca la mancuerna alrededor de la zona pélvica para empezar. Manteniendo la espalda recta, y activando los glúteos, empieza a bajar en cuclillas. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.
Sentadillas con pesas
Puede que te estés cansando de las sentadillas con pesas habituales. ¿Listo para cambiar las cosas? Cambiemos el aparato y sustituyamos la barra por un juego de mancuernas. La sentadilla con mancuernas ofrece una serie de beneficios y también deja espacio para un montón de variaciones.
Esto va a imitar la sentadilla frontal con barra estándar. Sujeta una mancuerna en cada mano y llévalas a tus hombros. Un extremo de cada mancuerna debe estar apoyado en la parte acolchada hacia la parte delantera del hombro.
Las sentadillas son la base de muchas de nuestras actividades, tanto dentro como fuera del gimnasio. Te pones en cuclillas todos los días de tu vida, independientemente de si tienes peso adicional en la espalda. No sólo construye la fuerza general, sino que también va a mejorar su velocidad, potencia y explosividad.
Hablemos de los músculos trabajados en la sentadilla con mancuernas. Se dirige principalmente a los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Técnicamente, “cuádriceps” se refiere a un grupo de cuatro músculos más pequeños. Además, vas a conseguir un gran entrenamiento de glúteos (léase: trasero).
