por Programa de entrenamiento de salto en caja
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Los saltos en caja son uno de los primeros ejercicios que aprenderás cuando empieces a visitar tu gimnasio local de CrossFit. Increíble para desarrollar una serie de beneficios de fitness, los saltos en caja son también una parte integral de la mayoría de los entrenamientos de CrossFit. De hecho, es muy probable que los hagas semanalmente.
Incluso si no eres un CrossFitter, los saltos de caja pueden ser de gran utilidad para tu entrenamiento, mejorando el rendimiento general y los resultados. Veamos los beneficios de los saltos en caja y cómo realizarlos correctamente.
A diferencia de los ejercicios de levantamiento de pesas, los saltos en caja requieren que muevas todo tu peso corporal desde el suelo hasta una superficie elevada. Esto requiere mucha fuerza para lograrlo, por lo que muchos principiantes comienzan con sentadillas de salto y luego añaden el box.
Aunque parezca redundante, hay una diferencia importante entre la fuerza y la potencia explosiva. La fuerza se refiere a la capacidad física de tu cuerpo para mover algún tipo de resistencia de forma segura y eficiente. La potencia explosiva, por otro lado, es la cantidad de fuerza que tu cuerpo puede generar lo más rápidamente posible.
Entrenamiento de saltos de caja
Si quieres añadir algo nuevo y emocionante a tu rutina de ejercicios, no busques más que los saltos de caja. Perfectos para elevar tu ritmo cardíaco y esculpir las pantorrillas más bonitas, los saltos de caja son uno de los ejercicios más eficaces que puedes realizar a diario.
Los saltos de caja requieren algún tipo de caja pliométrica o una superficie elevada y estable para su práctica. La forma en que funciona este ejercicio es saltando sobre una caja, aterrizando sobre ambos pies y enderezando las piernas para completar el salto. A continuación, vuelves a saltar y repites el ejercicio tan rápido como puedas.
También tienes la opción de personalizar la altura de la caja y ajustarla según tu nivel de fitness. Para los principiantes, las mujeres suelen empezar con una caja de 14 a 18 pulgadas, y los hombres con una de 20 a 24 pulgadas.
El equilibrio y la coordinación son dos habilidades esenciales que es necesario seguir trabajando, especialmente a medida que envejecemos. Realizar saltos de caja mejora el equilibrio general y fortalece los huesos y los músculos en el proceso.
Aumentar el salto vertical
¿Has visto alguna vez un vídeo a cámara lenta de alguien haciendo un salto vertical sobre cajas de plyo? Al principio piensas: “¡No pueden llegar hasta arriba! Y luego, en una ola de intensidad de todo el cuerpo, lo hacen. Pero, ¿para qué sirve ese tipo de entrenamiento si no son jugadores de baloncesto? Resulta que el entrenamiento de saltos en caja con pliometría puede impulsar todo el resto de tu entrenamiento.
Los movimientos pliométricos “pueden aumentar la potencia, la capacidad de reacción, la capacidad de salto y reducir las lesiones”, dice Kim Goss, M.S., antiguo entrenador de fuerza de la Academia de las Fuerzas Aéreas de Estados Unidos. Esa es exactamente la razón por la que esta modalidad de entrenamiento se ha hecho tan popular y por la que el salto de caja de pliología, bien ejecutado, es un gran movimiento para avanzar en tu entrenamiento.
Los saltos en caja, debido al impacto que aplican a las articulaciones, pueden ayudar a impulsar el tan necesario contenido mineral óseo y el colágeno, ambos factores muy importantes a medida que las mujeres envejecen. Sin embargo, en comparación con otros ejercicios de salto, los saltos en caja generan un impacto relativamente menor en las articulaciones, según el fundador de verticaljumping.com y entrenador profesional de salto vertical y velocidad, Jack Woodrup.
Variaciones de saltos de caja
6 min read ¿Qué es el entrenamiento pliométrico? A menudo conocido como “plyo”, el entrenamiento pliométrico implica técnicas de movimiento explosivo utilizadas por muchos atletas en deportes como el baloncesto, el voleibol o el tenis, entre otros.
La ciencia de la pliometría consiste en estirar y contraer los músculos, que es lo que les permite desarrollarse y evolucionar. El entrenamiento pliométrico es una alternativa fantástica al entrenamiento de fuerza que potencia la potencia muscular, la fuerza, el equilibrio y la agilidad.
Aunque es una gran alternativa, no debe hacerse a diario (ni en exceso) para que las fibras musculares puedan recuperarse y no se tensen. El entrenamiento pliométrico puede no ser la mejor opción para un principiante, sin embargo, si se incorpora lentamente mediante el uso de una caja pliométrica, puede aportar muchos beneficios.
¿Cuáles son algunos de los beneficios comunes del uso de una caja pliométrica para el entrenamiento? Si tienes un espacio limitado (en casa o donde sea que entrenes) y estás pensando en incorporar nuevas formas de construir músculo y estabilidad, entonces el uso de una caja pliométrica puede ser para ti.
Explicaremos el propósito de una caja de pliología, quién se beneficia usando una, algunos ejercicios sugeridos y más. Prepárate para empezar a moverte con más eficacia y desarrollar músculos más fuertes en la parte inferior y superior del cuerpo.
