por Recetas de brotes de lentejas
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Las dietas veganas dependen en gran medida de los germinados, que son una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y otros nutrientes. Estas verduras pueden ser un complemento saludable para las ensaladas, las sopas y los batidos energéticos. Aunque normalmente se consumen crudos, cocinarlos es la única forma de prevenir enfermedades alimentarias.
¿Recuerdas aquellos experimentos en la escuela en los que los profesores te pedían que plantaras semillas en una pequeña maceta y vieras cómo producían nuevas hojas o brotes? Este proceso se llama germinación, y se puede utilizar para la mayoría de las plantas, desde las judías y los guisantes hasta el trigo, la avena, el centeno y las verduras crucíferas. Sin embargo, no todos los brotes son comestibles.
Estos superalimentos suelen consumirse crudos o ligeramente cocinados. El inconveniente es que son susceptibles de sufrir moho y bacterias, que prosperan en ambientes cálidos y húmedos. Como señala la Academia de Nutrición y Dietética, los germinados crudos y poco cocinados han sido responsables de muchos casos de intoxicación alimentaria causados por E. coli, Salmonella y otros patógenos.
Para estar seguro, aclárelos bajo el grifo y cocínelos bien antes de consumirlos. Refrigérelos a 40 grados Fahrenheit o menos. Estas pautas de seguridad alimentaria son especialmente importantes para los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas con un sistema inmunitario débil, ya que son más propensos a la contaminación bacteriana.
Cómo comer lentejas germinadas
Las lentejas son una de las primeras plantas domesticadas. Las pruebas arqueológicas apuntan a que los primeros cultivos de lentejas se produjeron hace más de 10.000 años en el antiguo Oriente Medio. Aunque las lentejas secas son las más comunes, los brotes de lentejas están ganando popularidad debido a sus aclamados beneficios para la salud. Hoy le explicaremos cómo germinar lentejas y todo lo que necesita saber sobre el proceso y qué hacer con sus germinados de lentejas maduros.
Las lentejas son las semillas producidas por la planta anual de lentejas arbustivas. Las semillas están contenidas en vainas que se secan y se abren, liberando las semillas. La planta tiene un gran número de variedades, que suelen clasificarse según el tamaño y el color de la capa. Las lentejas pueden crecer en diversos tipos de suelo, pero no toleran las inundaciones ni los encharcamientos. Suelen rotar con los cultivos de cereales por su propiedad de fijar el nitrógeno.
Los brotes de lentejas son brotes de lentejas de 3 a 6 días de edad que han sido expuestos intencionadamente a condiciones de germinación para que las semillas crezcan brotes. El proceso de germinación provoca la liberación de los nutrientes almacenados que el joven brote necesita, lo que hace que los brotes sean más nutritivos en comparación con las semillas. El proceso de germinación también reduce la concentración de tripsina, que es una enzima que se encuentra en las semillas secas y que inhibe la biodisponibilidad de los nutrientes en las semillas. Una vez descompuesto este inhibidor, los nutrientes de los granos pueden ser absorbidos por el sistema digestivo.
Valor nutricional de los brotes de lentejas por 100g
Las alubias, los garbanzos, los guisantes partidos y las lentejas están repletos de nutrientes y desempeñan un papel en la prevención de enfermedades crónicas, pero la mayoría no pueden comerse crudos. Sin embargo, algunas pueden ser germinadas. El método de cocción más habitual es el hervido, que se utiliza para las alubias en conserva. Pero, ¿qué es más saludable, las cocidas o las germinadas?
La forma más fácil de comparar la salubridad es medir los niveles de nutrientes -como los pigmentos antociánicos que hacen que las alubias sean tan bonitas-, que se cree que son responsables de algunos de los beneficios de las alubias contra las enfermedades crónicas. Las alubias germinadas tienen más cantidad de algunas antocianinas, pero menos que otras. Encontramos este mismo patrón en los demás fitonutrientes fenólicos: las alubias germinadas tienen más cantidad de unos y menos de otros. Dado que los efectos positivos de estos compuestos pueden estar relacionados con su capacidad antioxidante, podemos comparar el poder antioxidante global de las judías hervidas con el de las germinadas. En ese caso, las hervidas parecen tener una ventaja marginal.
Sin embargo, lo ideal sería que, en lugar de limitarse a comparar las concentraciones de fitoquímicos, midiéramos los efectos fisiológicos. Por ejemplo, podríamos analizar el efecto de las judías hervidas frente a las germinadas contra el crecimiento de las células cancerosas. Eso es exactamente lo que hicieron los investigadores. En mi vídeo ¿Frijoles cocidos o germinados? se pueden ver las concentraciones de extracto de frijol necesarias para reducir la tasa de crecimiento del cáncer de mama a la mitad en una placa de Petri. Las alubias cocidas son 40 veces mejores que las crudas: la misma inhibición del crecimiento del cáncer con sólo una fracción de la concentración. Las judías germinadas tienen el mismo efecto.
Proteínas de lentejas germinadas
Gambas con curry rojo y lentejas germinadas crujientesAl crujir las lentejas germinadas en una sartén se obtienen bocados crujientes que son algo así como palomitas de maíz y frutos secos tostados. Aquí se combinan con un sencillo pero intenso plato de gambas escalfadas al curry rojo.
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