por Batido de proteínas después del entrenamiento para perder peso
Contenidos
Los batidos de proteínas después del entrenamiento pueden ser esenciales para los atletas cuando se trata de la reparación muscular después de un entrenamiento intenso. Los batidos de proteínas ayudan a que los músculos cansados se recuperen más rápidamente y se recuperen con más fuerza después de un entrenamiento. Para obtener unos beneficios óptimos, consuma una ración de batido de proteína en polvo en los 30 minutos siguientes al ejercicio. Después de un entrenamiento, un batido de proteína en polvo ha sido considerado durante mucho tiempo como el estándar de oro para las proteínas de rápida absorción para obtener aminoácidos en su torrente sanguíneo cuando más los necesita. Por ejemplo, las proteínas en polvo que no contienen gluten, azúcar ni soja deberían ser adecuadas para la mayoría de los atletas, según esta reseña de ONNIT Whey Protein.
LA PROTEÍNA ACELERA LA SANACIÓNCuando se trata de deportes y atletismo, las lesiones son una parte desafortunada. Después de una lesión, la parte del cuerpo lesionada suele quedar inmovilizada. Esto suele provocar una pérdida de masa muscular y de fuerza. Sin embargo, consumir suficientes proteínas puede ayudar a limitar esta desgracia. La proteína es especialmente crucial cuando se empieza a reentrenar el cuerpo porque ayuda al desarrollo de los músculos y los tejidos. Además, una rutina de dieta rica en proteínas puede ayudar a evitar que la inflamación se agrave y retrase su recuperación. Por lo tanto, las proteínas no sólo te ayudan a construir músculos más fuertes, sino que también promueven su fortalecimiento y favorecen su recuperación.
Beneficios del batido de proteínas después del entrenamiento
Entonces, ¿necesitas batidos de proteínas para lograr tus objetivos de entrenamiento y nutrición? Un batido de proteínas es sin duda uno de los mejores suplementos que puedes comprar. Es muy cómodo y práctico de usar, y hay muchos datos científicos que respaldan la importancia de las proteínas. Sin embargo, la mayoría de la gente todavía no está segura de cuándo es el mejor momento para tomar su batido de proteínas: ¿es antes o después de su entrenamiento?
Primero hay que pensar en el panorama general y calcular la cantidad de proteínas que se necesita cada día. Tu batido de proteínas puede ser una parte de esto. Si no alcanzas tu ingesta diaria de proteínas, el momento en el que consumes el batido es irrelevante.
Un rango de 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal será bueno para la mayoría de las personas que tienen objetivos de composición corporal. La consideración que debe hacer aquí es si necesita estar en un superávit de calorías para construir músculo o en un déficit de calorías para perder grasa.3
Cuando se hace ejercicio, se somete al cuerpo a un esfuerzo controlado. Cuando se realiza un trabajo de resistencia, el objetivo suele ser aumentar la masa muscular o perder grasa corporal mientras se conserva el músculo que ya se tiene. Puede variar de una persona a otra hasta qué punto desea forzar su cuerpo, pero la masa muscular es el objetivo de alguna manera.
Cuánta proteína después del entrenamiento femenino
Las ideas y sugerencias escritas a continuación se proporcionan únicamente con fines educativos generales y no deben interpretarse como un consejo o atención médica. Busque siempre el consejo de un médico u otro profesional cualificado antes de comenzar cualquier actividad relacionada con la salud y la nutrición.
La nutrición desempeña un papel importante en la optimización del rendimiento antes, durante y después del ejercicio. Lo que comes (o no comes) puede afectar a la capacidad de tu cuerpo para entrenar, adaptarse y recuperarse de la actividad. Y cuando se trata de alimentar la recuperación después de un duro entrenamiento, las proteínas son la clave.
¿Y por qué es importante? Bueno, las contracciones musculares repetitivas de los saltos, las carreras y otras formas de ejercicio pueden romper las células musculares y causar daños en los músculos de los brazos, las piernas y el resto del cuerpo.
“Síntesis proteica” es la forma científica de decir “reparar y hacer crecer el músculo”. Se ha demostrado que la ingesta posterior al ejercicio de unos 0,2-0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (g/kg) aumenta esta síntesis proteica muscular[1], lo que supone entre 10 y 30 g de proteína, dependiendo de tu peso corporal y de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Cuanto más largo e intenso sea el ejercicio, más proteínas se necesitan para optimizar la recuperación. A lo largo del día, las personas activas deben procurar que entre el 10 y el 20% de su ingesta energética diaria total proceda de las proteínas (es decir, entre 50 y 100 g, sobre la base de una dieta de 2.000 calorías). Los deportistas pueden necesitar incluso más proteínas y deben aspirar a consumir 1,2-2g/kg cada día[1].
Batido de proteínas antes o después del entrenamiento
Probablemente hayas oído uno de los principios básicos para hacerse más grande y más fuerte: Consumir proteínas una hora después del ejercicio para impulsar el crecimiento muscular. Se llama “protein timing”, y la idea que hay detrás es la siguiente: El entrenamiento de resistencia aumenta la entrega de aminoácidos a los músculos, así como su absorción. Por lo tanto, cuanto antes se consuma la proteína después del ejercicio, mayor será la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. En teoría, el momento adecuado de consumo de proteínas conduce a mayores ganancias a largo plazo en la fuerza y la masa corporal magra.
Pero las investigaciones no demuestran realmente que funcione, o que no funcione. “Alrededor de la mitad de los estudios a largo plazo dicen que el momento de la proteína tiene un efecto y la otra mitad no”, dice Alan Aragón, M.S., asesor de nutrición de Men’s Health. Los estudios que muestran un beneficio consistente son todos a corto plazo, y muchos tienen limitaciones.
Por ejemplo, Aragon cita un meta-análisis reciente de 22 estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition. En él se constató que los suplementos de proteínas mejoraban la masa corporal magra y la fuerza muscular. Dado que en la mayoría de los estudios se pedía a los participantes que consumieran proteínas en torno al ejercicio, los investigadores llegaron a la conclusión de que el meta-análisis concluyó que la sincronización conduce a mayores ganancias musculares. Aragon señala, sin embargo, que la ingesta media de proteínas de los participantes era baja para una persona activa (unos 0,5 gramos por libra de peso corporal) y que la suplementación proteica elevó esa ingesta a niveles máximos (unos 0,8 gramos por libra de peso corporal). “Puede ser que lo que ayudó fue el consumo de más proteínas en general, y no que el suplemento estuviera sincronizado con el ejercicio. A partir de la investigación, no hay manera de aislar que el tiempo o la proteína total hizo la diferencia”, dice Aragón. (Para ver más consejos sobre la musculatura, ¡)
