por Cuándo tomar creatina
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Si conoce la creatina, probablemente la asocie con físicos grandes y musculosos. Y no se equivoca: la suplementación con creatina puede ser muy beneficiosa para los asiduos al gimnasio. Sin embargo, los beneficios de la creatina para la salud van mucho más allá de la sala de pesas. A continuación, te refrescamos el papel de la creatina en nuestro cuerpo, así como los diferentes grupos de personas que deberían considerar su consumo.
La creatina es un compuesto similar al aminoácido que almacenamos de forma natural en nuestros músculos (así como en el cerebro, el hígado y los riñones en pequeñas cantidades). La creatina tiene una función muy importante: Es necesaria para producir ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía del cuerpo, dice la dietista de Arizona, Laura Kunces, Ph.D., R.D. De hecho, es un elemento esencial para alimentar ráfagas de trabajo cortas y de alta intensidad, incluyendo cualquier cosa que se haga en unos 10 segundos. Para algunas personas, eso puede ser simplemente entrar y salir de un coche o levantar a un niño. Pero para los atletas, eso puede ser balancear un bate, patear una pelota de fútbol para un tiro de penalti, o hacer una voltereta, explica Kunces.
Cómo tomar la creatina correctamente
Fig. 3Función de la creatina quinasa mitocondrial (mtCK) en el transporte de metabolitos de alta energía y la respiración celular. VDAC = canal aniónico dependiente de voltaje; ROS = especies reactivas de oxígeno; RNS = especies reactivas de nitrógeno; ANT = translocador de nucleótidos de adenina; ATP = trifosfato de adenina; ADP = difosfato de adenina; Cr = creatina; y, PCr = fosfocreatina. De Kreider y Jung [6]Imagen a tamaño completo
ReferenciasDescargar referenciasAgradecimientosQueremos dar las gracias a todos los participantes e investigadores que han contribuido a los estudios de investigación y a las revisiones descritas en esta tribuna. Su dedicación a la realización de investigaciones innovadoras ha mejorado la salud y el bienestar de innumerables atletas y pacientes.Preparado como Position Stand en nombre de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con la aprobación de los Editores en Jefe, Fundadores y Miembros del Comité de Investigación.
RBK preparó el manuscrito. Los demás coautores revisaron, editaron y aprobaron el manuscrito final. El manuscrito fue entonces aprobado por el Comité de Investigación y los Editores en Jefe para representar la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
¿Qué hace la creatina?
En las dos últimas décadas, la creatina se ha convertido en un suplemento básico para los hombres que quieren aumentar la fuerza y la masa muscular. Como mínimo, es probable que hayas visto a los chicos en el gimnasio tomando creatina en forma de polvo, cápsulas o como parte de un batido ya preparado.
Pero aunque la popularidad de la creatina se mantiene, muchos chicos siguen siendo escépticos sobre sus beneficios, o al menos no están familiarizados con lo que la creatina puede ofrecer. La respuesta corta: Mucho. Aquí hay seis razones por las que deberías considerar añadir creatina a tu régimen de suplementos diarios.
Efectos secundarios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados en la industria hoy en día, pero se comercializa en gran medida para los hombres y sus propiedades de construcción muscular. Sin embargo, la creatina tiene una plétora de otros beneficios potenciales fuera de la construcción muscular y estos beneficios son importantes para todos, especialmente para las mujeres. Echemos un vistazo a lo que dicen las investigaciones.
El Maestro Entrenador, Sam Sweeney, también dijo: “Las mujeres generalmente tienden a consumir menos creatina en su dieta natural que los hombres, esto significa que la suplementación no sólo puede ser beneficiosa sino esencial para mantener los niveles de producción de energía en el cuerpo [y el cerebro].” Un estudio realizado por Brosnan y Brosnan indicó que las mujeres tienden a consumir significativamente menos creatina en su dieta en comparación con los hombres y se ha demostrado que las mujeres sólo tienen una tasa del 70-80% de los niveles de creatina que se encuentran típicamente en los hombres (2007). Esto significa que las mujeres tienen un 20-30% menos de creatina en sus cuerpos que puede ser utilizada, lo que hace que sea aún más importante complementar con creatina.
La creatina ayuda a las células a crear más trifosfato de adenosina (ATP), que es una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Esta es la energía que permite a los músculos contraerse durante el ejercicio. Al tomar un suplemento de creatina, está permitiendo a su cuerpo crear más ATP de manera eficiente. Al aumentar eficientemente esta energía celular, usted es capaz de hacer potencialmente un poco más de peso y/o más repeticiones, especialmente cuando usted está haciendo ejercicios de alta intensidad y corta duración. Cuando hacemos más repeticiones y/o peso, esencialmente estamos creando más músculo magro y quemando más calorías, lo que significa que esto es beneficioso sin importar cuál sea su objetivo.
