por Yoga prenatal
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Es importante mantenerse en forma y saludable durante el embarazo, y el yoga para embarazadas puede ser la solución perfecta. Al centrarse en el equilibrio entre la mente, el cuerpo y la respiración, esta práctica centenaria ayuda a aliviar el estrés y la tensión, a aumentar la fuerza y la flexibilidad y a tratar los síntomas prenatales habituales, como el dolor lumbar y las náuseas. Las posturas para principiantes son sencillas y se adaptan a cualquier nivel de forma física. Lo mejor de todo es que conocerás a otras futuras mamás en tus clases. Pero no te conformes con nuestra palabra: aquí hablamos con la matrona Manijeh Nedas y con la profesora de yoga prenatal Andrea Fox sobre los diversos beneficios del yoga durante el embarazo:¿Qué es el yoga durante el embarazo? El yoga durante el embarazo, también llamado yoga prenatal, suele consistir en ejercicios de respiración, estiramientos suaves, posturas sencillas y, posiblemente, una breve meditación al final. Algunas de las posturas serán las mismas que en una clase de yoga normal, pero muchas otras se modificarán especialmente para el embarazo. También aprenderás técnicas de relajación para utilizar durante el parto, así como posturas que pueden ayudar a aliviar el dolor de las contracciones.
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El yoga y el pilates para embarazadas proporcionan ejercicios específicos que pueden ayudar a estirar, flexibilizar y fortalecer los músculos. Se recomienda que el desarrollo de la fuerza para las mujeres embarazadas incluya todos los grupos musculares principales.
Tanto el yoga como el pilates utilizan la respiración concentrada y la atención plena, que han demostrado mejorar la salud mental al reducir el estrés, disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el estado de ánimo y promover la relajación.
El yoga también puede reducir el dolor lumbar, dependiendo del tipo de dolor que se tenga. Si tienes dolor de espalda, es mejor que lo consultes con tu fisioterapeuta o médico y se lo comuniques a tu instructor de yoga o pilates.
Las clases de yoga y pilates especialmente diseñadas para el embarazo suelen incluir ejercicios para el suelo pélvico. Estos ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar los músculos que sostienen el suelo pélvico, lo que puede impedir las pérdidas accidentales de orina durante el embarazo o después del nacimiento del bebé.
Asegúrate de que tu sesión de yoga o pilates no incluya movimientos que puedan provocar fuertes golpes a tu bebé, que te hagan saltar y rebotar mucho, que te hagan cambiar de dirección repentinamente o que te hagan caer.
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Si no has practicado yoga antes, puede que te preguntes si puedes empezar durante el embarazo. La respuesta a esta pregunta es que sí se puede, aunque es mejor esperar hasta el segundo trimestre, por pura seguridad. Esto no significa que el yoga durante el embarazo sea arriesgado, pero el consejo actual es que si no has practicado posturas antes, es mejor esperar hasta el segundo trimestre. Esto se debe a que el mayor riesgo de abortos es durante el primer trimestre -14 semanas-.
La realidad es que el yoga durante el embarazo o yoga prenatal es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer por tu bebé en crecimiento y por ti misma. Como cualquier ejercicio físico o práctica de salud, querrás asegurarte de que acudes a un instructor de yoga prenatal cualificado. Así que veamos algunos de los beneficios del yoga prenatal.
1. Aumento de la fuerza: es especialmente beneficioso para la espalda, las caderas, los hombros y los brazos, debido a las presiones del embarazo y, por supuesto, también pensando en el futuro, cuando tengas que cuidar de un bebé recién nacido.
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Satyapriya, 2009 [32]ECA prospectivo de dos brazos18ª-20ª semana de gestación, 20-35 años de edad, PG o MG con al menos un hijo vivo (N = 122, n = 90)Yoga integrado y relajación yóguica, 20ª-36ª semana de gestación (hasta el parto). El primer mes de yoga se realizó con instructor (2 horas, 3 veces a la semana), los meses siguientes se realizaron en casa con casete (1 hora, 3 veces a la semana). Se impartieron clases de repaso 1 vez al mes hasta la semana 28 y 2 veces al mes hasta la semana 36.Ejercicios prenatales estándar, semana 20-36 de gestación, mismo formato que la intervención de yoga.PSS, HRVLas puntuaciones de estrés del grupo de yoga disminuyeron, mientras que las del grupo de control aumentaron. Mejora de la respuesta autonómica tanto en el grupo de yoga como en el de control.
Sun, 2010 [28]Ensayo controlado no aleatorio26ª-28ª semanas de gestación, ≥18 años, PG (N = 96, n = 88)La clase inicial de yoga fue impartida por el investigador, seguida de un vídeo de práctica en casa de 30 min, 3 veces por semana durante 12-14 semanas.Atención hospitalaria estándar.DoPQ, CBSEIDisminuyó el malestar en el embarazo y aumentó la autoeficacia en el parto en el grupo de yoga en comparación con la atención estándar.
