por En qué mes empezar a hacer ejercicio durante el embarazo
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Ya sabes que el ejercicio es bueno para ti, pero hacer ejercicio durante el embarazo es especialmente beneficioso. El ejercicio te prepara para el parto, te da energía y te levanta el ánimo. Descubra más sobre estos y otros beneficios del ejercicio durante el embarazo.
El ejercicio para las mujeres embarazadas es una parte muy importante de un embarazo saludable. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda al menos 20 ó 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana o todos ellos (siempre que el médico no haya descartado el ejercicio o haya limitado sus actividades físicas debido a una enfermedad o complicación). Hacer ejercicio durante el embarazo puede:
El embarazo agota tu energía, pero el ejercicio regular puede ayudarte a realizar tus tareas diarias o a hacer frente a una agenda exigente con mayor facilidad. Esto se debe a que el ejercicio fortalece el sistema cardiovascular, por lo que no te cansas tan fácilmente y tienes la energía necesaria para superar los momentos de estrés. Además, con unos músculos fuertes y tonificados, no tendrás que esforzarte tanto para realizar cualquier actividad, ya sea hacer la compra o asistir a reuniones en la oficina.
¿Existe algún riesgo para mí o para el bebé si hago ejercicio durante el embarazo?
Aunque el jurado aún no se ha pronunciado sobre los beneficios adicionales del ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso reducir el riesgo de complicaciones de la mujer, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.
Si no estabas en forma antes de quedarte embarazada, no te rindas. Empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente tu fuerza. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda un mínimo de 150 minutos (es decir, 2½ horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana para las mujeres sanas que no sean ya muy activas o realicen una actividad de intensidad vigorosa.
Antes de continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar con su médico sobre la posibilidad de hacer ejercicio durante el embarazo. Comenta con él cualquier preocupación que tengas y sabe que quizá debas limitar el ejercicio si lo tienes:
A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, montar en bicicleta o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le proporciona una agradable flotabilidad (sensación de ingravidez). Intenta combinar ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, y evita los rebotes.
Yoga prenatal
Siempre que la mamá esté sana y pueda hacer ejercicio durante el embarazo, las investigaciones demuestran que hay numerosos beneficios no sólo para la mamá, sino también para el bebé mientras está en el útero. Sin embargo, a medida que el embarazo se desarrolla y el cuerpo cambia, es posible que tenga que hacer ajustes en el tipo, la duración y el nivel de esfuerzo de su ejercicio. Una buena regla general es continuar con el ejercicio que hacías regularmente antes del embarazo, excepto los ejercicios que puedan suponer tensión o presión en el abdomen, como las posturas de yoga tumbada boca abajo, o que requieran que estés de espaldas después del primer trimestre. También debes reducir el nivel de esfuerzo a lo que te resulte más cómodo. Para las futuras madres que no hacían ejercicio antes de quedarse embarazadas, sigue siendo una buena idea empezar un régimen de ejercicio lo antes posible en el embarazo.
El ejercicio regular durante el embarazo puede ayudar a la madre a adaptarse a los cambios que se producen en su cuerpo debido al aumento de peso y a los cambios hormonales, lo que incluye el alivio de la tensión muscular, la mejora de la postura y la disminución del dolor de espalda, además de ayudar a combatir la fatiga que se experimenta habitualmente durante el embarazo. Además, los investigadores siguen estudiando el papel del ejercicio para reducir el riesgo de diabetes gestacional. Han descubierto que las madres que eran activas antes de quedarse embarazadas presentaban tasas más bajas de diabetes gestacional más adelante en su embarazo. El ejercicio también puede ayudar a regular los cambios de humor y preparar a la madre para el parto.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
El ejercicio físico regular durante el embarazo se asocia a numerosos beneficios. En general, las mujeres no están adecuadamente asesoradas al respecto. Junto con su preocupación por los posibles riesgos asociados, contribuye al abandono o al rechazo de empezar a hacer ejercicio durante el embarazo. Se realizó una revisión sistemática en MEDLINE que incluyó artículos considerados con el máximo nivel de evidencia científica. En la revisión bibliográfica final se incluyeron 57 artículos, de los cuales 32 eran meta-análisis, 9 revisiones sistemáticas y 16 ensayos controlados aleatorios.
El ejercicio puede ayudar a prevenir trastornos relevantes relacionados con el embarazo, como la diabetes gestacional, el aumento excesivo de peso en la gestación, los trastornos hipertensivos, la incontinencia urinaria, la macrosomía fetal, el dolor lumbopélvico, la ansiedad y la depresión prenatal. El ejercicio no está relacionado con un mayor riesgo de resultados adversos maternos o perinatales. El cumplimiento de las directrices actuales es suficiente para conseguir los principales beneficios, y el tipo de ejercicio y su intensidad deben basarse en el nivel de condición física previo de la mujer.
