por El cardio en ayunas quema más grasa
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El experto en entrenamiento y fitness Jesse Burdick comparte: “El cardio en ayunas es lo que prevalece en el culturismo porque estos chicos están haciendo una dieta muy dura”. La razón por la que este enfoque de entrenamiento en particular es eficaz tiene que ver con el agotamiento del glucógeno, la primera fuente de energía almacenada del cuerpo. Al mantener el cuerpo sin esta forma de glucosa almacenada, se ve obligado a quemar grasas o proteínas en su lugar.
Según el experto en entrenamiento y fitness John Kiefer, de DangerouslyHardcore.com, “cuando se está en ayunas por la mañana, la hormona cortisol está elevada y su único trabajo es descomponer el tejido adecuado en función de las demás hormonas que haya. La insulina está elevada después de comer y el cortisol ataca al músculo. Pero, si estás en ayunas, la insulina es baja y el cortisol irá entonces a por las reservas de grasa corporal”.
Pérdida de músculo en cardio en ayunas
Aparte de la política o la religión, pocos temas son tan controvertidos como el cardio en ayunas, y todo el mundo se sitúa en uno de los dos bandos: es lo mejor desde el pan de molde, o es la peor idea de la historia. ¿Pero qué filosofía es la correcta? Aquí, dos entrenadores ofrecen opiniones diferentes sobre el tema.
Las investigaciones han demostrado que no hay diferencia en la pérdida de grasa corporal entre el cardio en ayunas y el cardio con alimentación. El cardio en ayunas puede quemar más grasa durante el tiempo que dura el entrenamiento, pero menos el resto del día, mientras que el cardio sin ayuno puede quemar menos grasa durante el entrenamiento pero más a lo largo del día. Al final, la diferencia de grasa quemada es insignificante. Teniendo en cuenta lo que he leído, elijo hacer cardio cuando funciona mejor para mi horario porque sé que lo más probable es que sea consistente.
En el pasado he hecho cardio en ayunas durante los meses de verano cuando intentaba vencer el calor, pero a mitad de camino me sentía temblorosa, agotada y desconcentrada, y no podía esforzarme. También me hacía sentir aún más hambre después de terminar, y a menudo comía en exceso para calmar esa sensación.
Ayuno y ejercicio
El término cardio en ayunas significa simplemente hacer ejercicio cardiorrespiratorio en estado de ayuno. Suele aplicarse a las personas que se levantan y hacen ejercicio antes de desayunar. También puede significar que alguien se ejercita en un periodo de ayuno: “En general, se tarda entre cuatro y cinco horas en digerir completamente una comida”, dice el fisiólogo del ejercicio John Ivy, Ph.D. “Así que después de una comida, habría que esperar probablemente un mínimo de cuatro horas para obtener el beneficio del cardio en ayunas”. PublicidadEste anuncio se muestra utilizando contenido de terceros y no controlamos sus características de accesibilidad.¿Existen beneficios del cardio en ayunas?
“Hacer ejercicio en estado de ayuno es más duro física y mentalmente”, dice Ivy. “No tienes las reservas de combustible rápidamente disponibles para el ejercicio extenuante, como la glucosa en sangre, que después de un ayuno nocturno podría ser bastante baja”. Por ello, las personas que hacen ejercicio después de un ayuno deben limitarse a ejercicios de baja a moderada intensidad, no a entrenamientos de alta intensidad. “El cerebro necesita energía para concentrarse, y si el cerebro no está alimentado, se puede perder la capacidad de concentración”, dice Clark. Esto puede provocar accidentes y lesiones. Las personas deben escuchar a su cuerpo y parar o reducir la velocidad si empiezan a sentirse mareadas, temblorosas o con vértigo mientras hacen ejercicio. También es importante tener en cuenta los niveles de hidratación. “El cuerpo no suele estar bien hidratado cuando se levanta de una noche de sueño”, dice Ivy a mbg. Antes de hacer ejercicio, recomienda beber agua, té u otra bebida baja en calorías. Puede que el café no sea lo más hidratante, pero puede tener algunos beneficios en el rendimiento del ejercicio. PublicidadEste anuncio se muestra con contenido de terceros y no controlamos sus características de accesibilidad.¿Quién debería probar el cardio en ayunas?
Beneficios del entrenamiento con pesas en ayunas
Tipos de cardio en ayunasHay dos tipos de cardio en ayunas. Hacer ejercicio en ayunas tiene dos niveles”, explica Hardman. El primer nivel es cuando el hígado está bajo de glucógeno, pero las reservas de glucógeno de los músculos todavía son decentes. Esto se consigue cenando temprano y haciendo ejercicio a la mañana siguiente antes del desayuno”.
Efectos secundarios del cardio en ayunasSi no se hace de forma segura, hay algunas señales de advertencia del cardio en ayunas a las que hay que prestar atención. Los síntomas que indican que el ejercicio de cardio en ayunas no es seguro están relacionados principalmente con el bajo nivel de azúcar en la sangre y la deshidratación”, afirma el Dr. Mishkat Shehata, médico de cabecera, fundador y director médico de The Lifestyle Code Clinic. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y saber cuándo te pide que pares”, dice Craske. También debes asegurarte de que bebes agua durante todo el entrenamiento, ya que esto tendrá un gran impacto en la forma en que te sientes”. ¿Lo has entendido? No te engañes si empiezas a sentirte en el oeste y mantén tu botella de agua llena. ¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de cardio en ayunas? Lo mejor es algo moderado, menos de una hora, aconseja Craske. Si superas los 60 minutos, puedes empezar a sufrir los efectos secundarios de la falta de combustible en tu cuerpo. Durante una carrera de ritmo medio o una vuelta en la bicicleta estática, intenta mantener tu esfuerzo a una intensidad baja o moderada. El entrenamiento LISS (estado estable de baja intensidad) también entra en esta categoría, como los entrenamientos de caminata y natación suave.
