por Desayuno rico en proteínas y bajo en calorías
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“Estas deliciosas tortitas de proteína de plátano se pueden batir en la licuadora en cuestión de minutos para un desayuno rápido y fácil”, dice Elysia Cartlidge, R.D., dietista y bloguera de Haute & Healthy Living. “Con 20 gramos de proteína por cuatro tortitas, esta receta es un desayuno tan saciante y satisfactorio que definitivamente querrás repetir”. Consigue la receta aquí.Por tortita: 92 calorías, 3 g de grasa (1 g saturada), 12 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 5 g de proteína
“¿Un desayuno con 29 gramos de proteínas? Sí, por favor”, dice Amy Gorin, R.D., dietista y propietaria de Plant-Based Eats en Stamford, Connecticut. “Este fácil sándwich de desayuno obtiene sus proteínas de los huevos y la mozzarella. Además, tiene verduras para obtener nutrientes adicionales, incluyendo fibra de relleno”. Consigue la receta aquí.Por panini: 330 calorías, 17 g de grasa (7 g saturada), 17 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 2 g de azúcar, 29 g de proteínas
¿Le gustan esos pequeños bocados de huevo sous vide de Starbucks pero no puede justificar el gasto en ellos cada mañana? Julie Kay Andrews, R.D., cocinera, dietista y bloguera de The Healthy Epicurean, recomienda hacerlos usted mismo. “Estos bocados de huevo de Starbucks, fáciles de preparar, son el desayuno perfecto lleno de proteínas”, dice. “¡Tres tazas contienen 21 gramos de proteínas! Añade las verduras y la carne que quieras, son totalmente personalizables”. Consigue la receta aquí.Por bocado de huevo: 78 calorías, 5 g de grasa (2 g saturada), 1 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 7 g de proteínas
Investigación sobre desayunos ricos en proteínas
Las dietas bajas en carbohidratos y grasas pueden ir y venir, pero las proteínas nunca pasan de moda. ¿Por qué? Bueno, mientras que nuestro cuerpo puede almacenar el exceso de carbohidratos y grasas, es incapaz de almacenar proteínas. Por lo tanto, tenemos que comerlas a diario para que nuestro cuerpo sobreviva y prospere, y añadirlas a la primera comida del día, el desayuno, es un buen punto de partida.
Ahh, ¡el desayuno! Empezar el día con un desayuno sano y abundante es como despertarse con el canto de los pájaros o sentirse realizado después de hacer la cama. Empieza bien la mañana, haciéndote sentir satisfecho, con energía y fuerte para el día que tienes por delante.
La proteína es un nutriente esencial para nuestro cuerpo: debemos alimentarlo con proteínas para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo, o de lo contrario no funcionarán… ¡y nosotros no funcionaremos! Como te dirá cualquier buen culturista, las proteínas ayudan a construir y mantener la masa muscular. Pero también es muy importante para el metabolismo, el desarrollo hormonal, la regulación de la temperatura corporal, la estructura, ¡y mucho más!
La proteína es también un macronutriente, lo que significa simplemente que nuestro cuerpo la necesita en grandes dosis. Para un adulto sano, la recomendación actual de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal, lo que equivale a unos 55 g de proteínas al día para una persona de 150 lb. Aunque muchos pueden alcanzar estos objetivos, si sospecha que no está ingiriendo suficientes proteínas diariamente, debería considerar añadir más.
Desayuno proteico rápido
Si quieres perder grasa, saltarse la comida de la mañana es una mala idea. De hecho, el 78% de las personas que pierden peso y lo mantienen desayunan todos los días, según el Registro Nacional de Control de Peso. Para alimentar tu carrera -y mantenerte lleno- necesitas un desayuno con proteínas. Cuando te despiertas, tu cuerpo necesita este nutriente para aumentar la energía, ya que tus músculos han descompuesto las proteínas, según un estudio de la Universidad McMaster de Canadá. Hay que desayunar 30 gramos”, dice el investigador Stuart Phillips.
Un desayuno que contenga al menos 30 g de proteínas frena la liberación de la hormona grelina, que desencadena la sensación de hambre. El consumo de proteínas en el desayuno también aumenta la liberación de hormonas de la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
Desayunar habitualmente se asocia a mantener un peso saludable a lo largo del tiempo. La investigación de Phillips descubrió que 30 g de proteínas en el desayuno pueden ayudar a perder peso porque frenan el apetito.
Los expertos creen que romper regularmente el ayuno con carbohidratos refinados y sin proteínas (por ejemplo, un donut o un bollo) podría provocar picos de azúcar en la sangre, lo que puede estresar al páncreas y aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2. ¿No tienes tiempo? Es mejor desayunar un donut que no desayunar nada: las calorías pondrán en marcha tu metabolismo y evitarán que te sientas perezoso. Pero no lo conviertas en un hábito.
La importancia de un desayuno rico en proteínas
El desayuno es único porque rompe un tiempo de ayuno (después de una noche de sueño). Se considera que se desayuna si se ingiere la primera comida del día tras el periodo más largo de sueño, en las 2 ó 3 horas siguientes a la vigilia y si la comida contiene alimentos o bebidas de al menos un grupo de alimentos. El desayuno debe aportar al menos el 15% del total de las necesidades calóricas diarias.
Aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses se salta el desayuno. Saltarse el desayuno, como parte de los patrones de alimentación con restricciones de tiempo, como el ayuno intermitente, se ha vuelto cada vez más popular como estrategia de control de peso. Sin embargo, no hay pruebas científicas que lo respalden. Muchos estudios científicos han demostrado que los que se saltan el desayuno tienen un mayor riesgo de ganar peso (por ejemplo, aumento de las hormonas que provocan el hambre, aumento del hambre durante todo el día) y de padecer enfermedades crónicas.
Un estudio que comparaba a los que desayunaban con los que se saltaban el desayuno descubrió que los que desayunaban tenían una disminución del apetito, una mejora en la elección de alimentos saludables y una mejor calidad del sueño. Además, un estudio publicado en 2018 comparó los efectos de saltarse el desayuno y la cena en hombres y mujeres adultos. El estudio reveló que saltarse el desayuno, pero no la cena, impactó negativamente en la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre y la insulina.
