por Ritmo de carrera fácil
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Correr con alguien que es más rápido que tú tiene una ventaja evidente: La competencia natural te anima a acelerar el ritmo y, con el tiempo, serás más rápido. ¿Pero qué pasa cuando un amigo más lento te pide que te unas a una carrera? Es fácil que quieras evitarlo -quieres sentir que has hecho un entrenamiento duro después de todo- pero ocasionalmente, bajar el ritmo y hacer una carrera de recuperación puede hacer que corras más rápido a largo plazo. Bueno, lento es un término relativo. “En realidad, no me gusta usar esa palabra cuando entreno, porque creo que da a la gente una connotación negativa, y por eso no quieren hacerlo”, dice Jessie Zapotechne, entrenadora de Adidas Runners en Nueva York y fundadora de Girls Run NYC. “En su lugar, lo llamaremos carrera de recuperación o ritmo sexy”. Lo que realmente significa es que estás corriendo a un ritmo que no exige a tu cuerpo. “Es cuando puedes mantener una conversación mientras corres”, dice, y no sólo con respuestas de una sola palabra.
Beneficios a largo plazo
Los kilómetros fáciles son la columna vertebral de la mayoría de los programas de entrenamiento. Pero, ¿estás corriendo esos kilómetros demasiado rápido o demasiado lento? ¿Qué son los kilómetros fáciles? Son todos los demás kilómetros, no los tempos ni las repeticiones en pista ni las carreras largas. Son las entradas en tu registro de entrenamiento que constituyen un gran porcentaje de tu kilometraje semanal total, pero de las que no te molestas en registrar muchos datos: simplemente un “8” o un “6” o un “park loop” son suficientes para recordarte lo que has hecho ese día. Algunos partidarios de la línea dura podrían incluso utilizar el término “millas basura” para las carreras de días fáciles. Entonces, ¿por qué los hacemos? Porque la carrera fácil -incluso la carrera fácil muy lenta- proporciona adaptaciones fundamentales: en los días fáciles, se utilizan principalmente fibras musculares de contracción lenta. Éstas tienen una mayor densidad de mitocondrias, altos niveles de enzimas aeróbicas y una mayor densidad capilar que las fibras de contracción rápida, que están más implicadas en los entrenamientos de mayor intensidad, afirma Dan Bergland, fisiólogo deportivo principal de Volt Sportlab en Flagstaff (Arizona, EE.UU.). En los días fáciles, “aumentas las mitocondrias y los capilares y el flujo sanguíneo a esos músculos, de modo que son más capaces de utilizar el oxígeno”, afirma. Sin eso, no puedes hacer carreras intensas”.
Correr con facilidad
Cuando se trata de correr como medio de ejercicio, la gente suele suponer que cuanto más rápido y más largo se corra, más beneficiosa será la carrera. Sin embargo, no siempre es así. Aunque es divertido, e incluso recomendable, intentar salir de la zona de confort de vez en cuando, no siempre es el mejor camino.
Las carreras de recuperación -o carreras lentas- son igualmente beneficiosas para tu progreso general. Algunos incluso afirman que sin ellas no podrás progresar en tus esfuerzos como lo harías si las incluyeras en tu rutina habitual. Pero, ¿en qué consiste realmente la carrera lenta y con qué frecuencia se debe optar por ella?
Las carreras de recuperación, como su nombre indica, son un tipo de carrera lenta cuyo objetivo principal es permitir que tu cuerpo descanse y se recupere de tu rutina habitual de ejercicios. Te ofrece la oportunidad de permitir que tu cuerpo descanse sin dejar de estar activo. Por ello, deberías hacer de las carreras lentas y de recuperación una parte integral de tu rutina habitual. Así que, la próxima vez que te pongas tus cómodas zapatillas de correr, prueba a hacer una carrera lenta y verás lo bien que te sientes después.
Correr despacio para correr rápido
¿Es usted un corredor lento? ¡Pues genial! A menudo he oído a corredores más lentos que se lamentan de no poder seguir el ritmo de los demás, que se sienten inadecuados o que creen que los demás no son corredores “de verdad”. Si ese es tu caso, detente ahí. Tú eres un corredor. Si corres durante 30 minutos y recorres 2 km. y si otra persona corre durante 30 minutos y recorre 6 km. Los dos habéis corrido durante 30 minutos, los dos habéis hecho ejercicio. En los últimos 20 años, el running ha despegado especialmente entre las mujeres. Cada vez hay más clubes de corredores y carreras en todo el mundo, pero también hay cada vez más competencia entre los corredores para ver quién es el más rápido, quién corre más tiempo, etc. También hay muchas aplicaciones para correr, como Garmin Connect y Strava, con tablas de clasificación en las que puedes “presumir” de tus proezas y logros. Estos pueden ser grandes motivadores, pero sólo si no desmoralizan a los demás.
